Technologie de formation

Avant l'exercice : Zone de fréquence cardiaque

Pendant l'exercice : Cadence, longueur de foulée, équilibre gauche-droite, amplitude verticale, endurance en temps réel, puissance d'exercice

Après l'exercice : Charge d'entraînement, tendance de la charge d'entraînement, efficacité de l'entraînement et recommandations, évaluation de la forme physique, VO2 max, estimation des performances en compétition, temps de récupération, seuil de lactate, état d'entraînement, fréquence cardiaque de récupération, proportion de mouvement

Avant l'exercice

Définition de la fréquence cardiaque maximale et des zones de fréquence cardiaque

Pour atteindre une efficacité optimale de l'entraînement, il est essentiel de définir votre fréquence cardiaque maximale et vos zones cibles de fréquence cardiaque lors de la première séance d'entraînement. Cela garantit un entraînement efficace, aide à déterminer une intensité d'entraînement sûre et prévient les blessures liées à l'exercice.

Définir la fréquence cardiaque maximale - Lors de la première utilisation de la montre connectée QCY, après avoir saisi vos informations personnelles, la montre génère automatiquement votre fréquence cardiaque maximale en fonction des données fournies. La formule de calcul est : 220 - âge ; cependant, en raison des variations de l'endurance cardiopulmonaire individuelle, les valeurs de fréquence cardiaque maximale peuvent différer. Vous pouvez également calculer votre fréquence cardiaque maximale en vous basant sur les données de retour physiologique après avoir effectué une course stable à ≥6 km/h pendant plus de 12 minutes. Cela permet d'établir une zone de fréquence cardiaque personnalisée pour maximiser les bénéfices de l'entraînement et assurer la protection lors de l'exercice.

Définir la zone de fréquence cardiaque d'exercice - La zone de fréquence cardiaque requise pour atteindre une efficacité optimale de l'entraînement varie selon l'exercice. Néanmoins, vous pouvez définir votre zone cible de fréquence cardiaque en faisant défiler l'écran dans l'activité choisie, garantissant des résultats d'entraînement efficaces.

Pendant l'exercice

Cadence

La cadence fait référence au nombre de pas effectués par minute. La cadence sert de référence pour évaluer la capacité musculaire des jambes et la capacité cardiopulmonaire. Une cadence plus élevée aide à réduire la tension sur les muscles des jambes mais augmente la charge cardiopulmonaire, tandis qu'une cadence plus basse a l'effet inverse.

Longueur de foulée

La longueur de foulée fait référence à la distance parcourue en un seul pas. La longueur de foulée donne des indications sur la capacité de course. En général, les coureurs plus expérimentés et d'élite ont tendance à avoir une foulée plus longue.

Équilibre gauche-droite

L'équilibre gauche-droite est mesuré par la proportion du temps de contact au sol entre le pied gauche et le pied droit. Dans des conditions normales, le temps de contact au sol des deux pieds devrait être proche de 50/50. Si la différence dépasse 2 %, cela peut entraîner des blessures unilatérales au pied, auquel cas vous devriez vérifier votre forme de course et votre force musculaire.

Amplitude verticale

Lors de la course, le corps avance tout en oscillant verticalement, et la hauteur de ce déplacement vertical est définie comme l'amplitude verticale. Il n'y a pas de valeur optimale pour l'amplitude verticale (ni plus haute ni plus basse n'est intrinsèquement meilleure), mais elle aide à suivre la forme de course au fil du temps.

Endurance en temps réel

Pendant l'entraînement ou la compétition, surveiller l'endurance en temps réel vous permet de suivre la dépense d'énergie, d'ajuster instantanément le rythme et d'éviter d'épuiser votre énergie avant la fin de la course ou de la séance d'entraînement. L'état d'endurance en temps réel se compose de cinq niveaux : excellent, bon, moyen, fatigué, épuisé. Excellent : Indique un état optimal, adapté pour commencer l'entraînement, s'engager dans un exercice à haute intensité/prolongé ou terminer des compétitions.

Bon : Indique un état favorable, vous permettant de maintenir l'intensité pendant l'exercice ou de passer à la session/compétition suivante.

Moyen : Indique un état modéré, incapable de maintenir l'intensité lors de l'exercice suivant. Il est recommandé de réduire l'intensité de l'exercice ou de se reposer jusqu'à ce que l'endurance soit complètement restaurée. Fatigué : Indique un état mauvais avec une fatigue importante. Un repos immédiat est conseillé jusqu'à ce que l'endurance soit complètement restaurée.

Épuisé : Indique un état extrêmement mauvais avec une fatigue sévère. Un repos immédiat est fortement conseillé jusqu'à ce que l'endurance soit complètement restaurée.

Puissance d'exercice

La puissance d'exercice est généralement générée lors de la course et du cyclisme, ayant une valeur de référence significative : plus la puissance d'exercice est élevée, plus la capacité d'un athlète à surmonter la résistance environnementale est grande et plus il peut maintenir l'exercice longtemps.

La puissance en course à pied fait référence à la puissance exercée par un athlète sur le sol pendant la course pour générer un mouvement vers l'avant. Mesurée en watts (W), elle reflète directement l'efficacité et la force en course. En tant que métrique globale, la puissance en course prend en compte la cadence, la longueur de la foulée ainsi que l'accélération verticale et horizontale.

La puissance en cyclisme est la force exercée par un cycliste sur les pédales pour faire tourner le pédalier, entraînant la roue arrière via la chaîne pour propulser le vélo vers l'avant. Également mesurée en watts (W), elle reflète directement l'efficacité et la force en cyclisme.

Puissance VO2 Max et puissance seuil

La puissance VO2 max fait référence à la puissance maximale réalisable grâce à l'apport énergétique aérobie, se produisant généralement en conjonction avec le VO2 max. Comme le VO2 max, elle sert à classer la capacité aérobie en cyclisme et fournit une référence pour concevoir les niveaux de puissance lors de l'entraînement aérobie.

La puissance seuil est définie comme la puissance moyenne maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant une heure, généralement associée au seuil de lactate. Cette métrique sert de référence pour l'endurance et l'entraînement en intensité en cyclisme : s'entraîner au-dessus de la puissance seuil entraîne une accumulation rapide de lactate et de la fatigue. S'entraîner en dessous de la puissance seuil permet une durée d'exercice prolongée.

Après l'exercice

Charge d'entraînement

En analysant le temps cumulé passé dans différentes zones de fréquence cardiaque personnalisées (Zone de fréquence cardiaque personnalisée Gomore / Zone d'intensité) après chaque entraînement et en le combinant avec des poids fixes, une valeur d'évaluation représentant le volume d'exercice de l'utilisateur est générée.

✭ Obtenez des informations sur votre volume d'entraînement au fil du temps

✭ Évaluez l'état global de l'entraînement avec une seule métrique, quel que soit le type d'activité

✭ Ajustez la charge d'entraînement en fonction des données en temps réel

La charge d'entraînement reflète les changements dans le type d'exercice, la durée et l'élan d'entraînement à différents moments, servant de base à l'évaluation physiologique. Une diminution de l'élan d'entraînement indique la capacité à effectuer la même intensité à une fréquence cardiaque plus basse. Une augmentation de l'élan d'entraînement signifie qu'une fréquence cardiaque plus élevée est nécessaire pour la même intensité.

La charge d'entraînement est calculée en fonction de l'intensité de l'exercice, de la durée et des variations de la fréquence cardiaque, corrélant directement avec la fatigue physique. Elle aide à suivre l'intensité de chaque séance d'entraînement et son impact sur le corps.

Tendance de la charge d'entraînement

La tendance de la charge d'entraînement (ACWR) est un outil efficace pour surveiller et prévenir le risque de blessures liées à l'entraînement. Le ratio charge aiguë:chronique est une méthode de calcul pour comparer les charges à court terme et à long terme. Il inclut la charge d'entraînement actuelle (c'est-à-dire la charge aiguë : charge d'entraînement sur 7 jours consécutifs/1 semaine) et la charge d'entraînement moyenne vécue par l'athlète dans le passé (c'est-à-dire la charge chronique : charge d'entraînement moyenne sur 28 jours consécutifs/4 semaines). La formule est : Charge aiguë / Charge chronique = Ratio. Elle est utilisée pour obtenir un retour sur la façon dont le corps réagit aux séances d'entraînement.

Les tendances de la charge d'entraînement sont dérivées des données d'entraînement à long terme (par exemple, charge d'entraînement hebdomadaire et temps de récupération), analysées par des algorithmes pour identifier les schémas de charge.

Charge d'entraînement : retour du corps après une seule séance ;

Tendance de la charge d'entraînement : retour accumulé de l'entraînement sur une semaine ou plus.

Effet d'entraînement général

L'effet d'entraînement est généralement utilisé pour mesurer la réponse adaptative immédiate du corps à une seule séance d'entraînement, ainsi que la contribution de l'entraînement à l'adaptation à long terme.

L'effet d'entraînement aide à évaluer si l'intensité de l'entraînement est appropriée et si les plans d'entraînement doivent être ajustés pour atteindre une efficacité optimale. Il est généralement calculé en fonction de facteurs tels que la fréquence cardiaque, la récupération cardiaque, la durée et l'intensité de l'entraînement.

Intensité	Valeur	Explication
Intensité maximale	5.1-6.0	L'intensité de l'entraînement atteint la plage maximale. Un entraînement intensif excessif peut entraîner un surmenage non fonctionnel ou des symptômes de surentraînement. Surveillez les niveaux de fatigue et prenez un repos adéquat.
Haute intensité	4.1-5.0	L'intensité de l'entraînement est sous-maximale, adaptée à l'amélioration de la forme cardiopulmonaire tout en assurant un repos suffisant.
Intensité modérée	3.1-4.0	L'intensité de l'entraînement est modérée, améliorant efficacement l'endurance cardiopulmonaire et réduisant la masse grasse. Une augmentation modérée de l'intensité est recommandée pour améliorer davantage la capacité cardiopulmonaire.
Intensité générale	2.1-3.0	L'intensité de l'entraînement est légère, indiquant une meilleure adhérence à l'exercice. Augmentez l'intensité ou la durée pour optimiser l'efficacité de l'entraînement.
Entraînement facile	1.1-2.0	L'intensité de l'entraînement est très légère, adaptée à une récupération dynamique. Ajustez ou augmentez l'intensité et la durée en fonction de votre niveau de forme.
État de relaxation	0.1-1.0	L'intensité de l'entraînement est extrêmement légère, permettant des augmentations progressives de la fréquence, de la durée et de l'intensité pour des résultats optimaux.

Effets de l'entraînement aérobie

Les effets de l'entraînement aérobie sont utilisés pour évaluer l'impact de l'entraînement aérobie sur le corps, en particulier les améliorations de la fonction cardiopulmonaire. Ils aident à concevoir des programmes d'entraînement pour une amélioration plus efficace de l'endurance cardiopulmonaire et de la capacité aérobie.

L'efficacité de l'entraînement aérobie est généralement évaluée en fonction de l'intensité de l'entraînement, de la durée et de la réponse cardiaque de l'utilisateur. L'algorithme analyse ces données pour déterminer l'impact spécifique de l'entraînement aérobie sur le corps.

Intensité	Valeur	Explication
Intensité maximale	5.1-6.0	Les effets de l'entraînement aérobie atteignent le niveau maximal. Surveillez la fatigue et prenez un repos adéquat ; un entraînement prolongé peut entraîner un surentraînement.
Haute intensité	4.1-5.0	Une consommation élevée d'énergie aérobie entraîne une efficacité d'entraînement significative, favorisant la performance aérobie. Assurez-vous de suffisamment vous reposer.
Intensité modérée	3.1-4.0	Consomme plus de 50 % d'énergie aérobie, produisant une bonne efficacité d'entraînement. Maximisez les bénéfices de l'entraînement aérobie en augmentant modérément l'intensité pour de meilleurs résultats.
Intensité générale	2.1-3.0	Consomme près de 50 % d'énergie aérobie avec des effets d'entraînement légers. Augmentez la durée pour améliorer les résultats de l'entraînement aérobie.
Entraînement facile	1.1-2.0	Une utilisation limitée de l'énergie aérobie conduit à de faibles effets d'entraînement, adapté à l'entraînement de récupération.
État de relaxation	0.1-1.0	Une utilisation minimale d'énergie aérobie entraîne des effets d'entraînement très faibles. Augmentez progressivement la durée et l'intensité pour de meilleurs résultats.

Effets de l'entraînement anaérobie

Les effets de l'entraînement anaérobie sont utilisés pour évaluer l'impact de l'entraînement anaérobie sur le corps, en particulier pour améliorer la force musculaire et l'explosivité. Ils aident à concevoir des programmes d'entraînement pour une amélioration plus efficace de la force musculaire et de la capacité anaérobie.

L'efficacité de l'entraînement anaérobie est généralement évaluée en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement à haute intensité, ainsi que du rythme cardiaque et du seuil de lactate de l'utilisateur. L'algorithme analyse ces données pour déterminer l'impact spécifique de l'entraînement anaérobie sur le corps.

Intensité	Valeur	Explication
Intensité maximale	5.1-6.0	Les effets de l'entraînement anaérobie atteignent le niveau maximal. Surveillez la fatigue et prenez un repos adéquat, surtout lors d'activités à haute intensité ; un entraînement prolongé peut entraîner un surentraînement.
Haute intensité	4.1-5.0	Consomme une quantité significative d'énergie anaérobie, produisant une haute efficacité d'entraînement. Convient pour améliorer la forme anaérobie et la performance, mais assurez-vous d'un repos suffisant.
Intensité modérée	3.1-4.0	Utilise la majeure partie de l'énergie anaérobie, ce qui entraîne une bonne efficacité d'entraînement. Augmentez modérément l'intensité pour de meilleurs résultats.
Intensité générale	2.1-3.0	Utilise plus de 50 % d'énergie anaérobie, maintenant des résultats d'entraînement efficaces. Augmentez l'intensité pour améliorer les résultats.
Entraînement facile	1.1-2.0	Consomme près de 50 % d'énergie anaérobie avec une faible efficacité d'entraînement. Intégrez un entraînement par intervalles d'intensité modérée à élevée pour améliorer le système énergétique anaérobie et obtenir de meilleurs résultats.
État de relaxation	0.1-1.0	Une utilisation limitée de l'énergie anaérobie conduit à une efficacité d'entraînement très faible. Augmentez progressivement l'intensité et le volume pour de meilleurs résultats.

Note de forme physique

L'algorithme QCY & Gomore Fitness intègre six capacités athlétiques clés — puissance explosive, capacité anaérobie, puissance aérobie, capacité aérobie, endurance et ultra-endurance — dans un système d'évaluation complète de la forme physique. Cette évaluation aide les utilisateurs à comprendre leur capacité athlétique globale et l'efficacité de leur entraînement, fournissant des références pour l'entraînement et la compétition. Elle aide également à fixer des objectifs d'entraînement réalistes et à suivre les résultats de l'entraînement.

La montre connectée QCY analyse la performance de l'utilisateur dans différents modes d'exercice, intégrant des données physiologiques telles que la fréquence cardiaque et la vitesse, et l'algorithme fournit une évaluation complète de la note de forme physique de l'utilisateur. Cette note reflète la répartition des forces et faiblesses de l'utilisateur à travers diverses capacités athlétiques. Parmi les utilisateurs ayant la même note de forme physique, la répartition des capacités varie, reflétant différents objectifs et spécialités d'entraînement. Par exemple, les athlètes de longue distance et les sprinteurs peuvent avoir des notes similaires mais des focalisations de capacités contrastées. L'algorithme ne fournit pas seulement des valeurs de note mais analyse en profondeur chaque capacité pour offrir des recommandations d'entraînement personnalisées aux utilisateurs.

Le modèle de forme physique individuel peut être consulté dans le module VO2 max de l'application QCY.

Note de forme physique	Score	Attente	Évaluation	Suggestions d'activité
Débutant	10.0-19.9	Capable de courir 3 kilomètres	En dessous de la moyenne	Il est recommandé d'augmenter l'activité quotidienne et le volume d'entraînement tout en assurant un repos adéquat pour éviter le surentraînement ou les blessures. Fréquence d'entraînement : une fois par semaine
Débutant	20.0-29.9	Capable de parcourir de 5 à 10 kilomètres	Moyen	Il est recommandé d'augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement tout en maintenant un repos et une récupération appropriés afin d'éviter le surentraînement ou les blessures et d'améliorer la note de forme physique. Fréquence d'entraînement : deux fois par semaine
Passionné de sport	30.0-39.9	Capable de terminer un semi-marathon/marathon complet	Bon	Il est recommandé de maintenir le niveau de vitalité actuel ou d'augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement tout en assurant un repos et une récupération adéquats pour améliorer la note de forme physique. Fréquence d'entraînement : trois fois par semaine
Athlète avancé	40.0-64.9	Coureur récréatif ou professionnel	Excellent	Il est recommandé de maintenir le régime d'entraînement actuel ou de poursuivre un entraînement périodique tout en recherchant des conseils nutritionnels professionnels, et d'assurer un repos adéquat pour améliorer la note de forme. Fréquence d'entraînement : 5 à 6 fois par semaine
Athlète d'élite	65.0-80.0	Athlète proche du niveau olympique	Niveau supérieur	Il est recommandé de maintenir le régime d'entraînement actuel et d'assurer un repos et une récupération adéquats. Fréquence d'entraînement : plus de 6 fois par semaine

VO2 Max

C'est la clé pour comprendre votre véritable niveau de forme et obtenir des conseils d'entraînement personnalisés.

Le VO2 max est un indicateur qui définit la fonction cardiopulmonaire et la capacité d'exercice aérobie d'un individu. Aussi appelé capacité aérobie maximale, c'est la méthode la plus utilisée et la plus efficace pour évaluer la capacité aérobie. Il fait référence à la capacité maximale d'absorption d'oxygène lors d'un exercice à intensité maximale, servant de critère essentiel pour évaluer la fonction cardiopulmonaire et la forme physique globale, ainsi que de base clé pour la sélection des athlètes d'endurance et l'évaluation de l'efficacité de l'entraînement. En médecine, le VO2 max est également utilisé pour prédire les issues défavorables dans les conditions pathologiques. Ainsi, comprendre et maîtriser votre valeur de VO2 max soutient l'évaluation de la santé et le développement d'un plan d'entraînement personnalisé scientifiquement fondé.

✮ Évaluez votre niveau de forme réel

✮ Fixez des objectifs clairs de forme physique et de performance

✮ Suivez les progrès et maintenez la motivation

✮ Fournissez des métriques, des retours et des conseils personnalisés

La montre connectée QCY estime le VO2 max de l'utilisateur en mesurant les variations de fréquence cardiaque et de vitesse pendant l'exercice.

Estimation de la performance en compétition

Les attentes concernant le temps d'achèvement de la course sont une source importante de motivation. Elles vous aident également à prendre des décisions éclairées avant et pendant l'événement. Cette fonctionnalité vous aide à estimer le temps nécessaire pour terminer des courses populaires, notamment le 5 K, le 10 K, le semi-marathon et le marathon complet.

✮ Concentrez-vous sur les objectifs

✮ Obtenez des informations sur l'impact de l'entraînement sur vos résultats

✮ Fixer des attentes réalistes en matière de performance physique

Comprendre votre performance VO2 max au fil du temps fournit une base solide pour prédire la performance lors d'événements d'endurance.

Estimation du temps de récupération

Après une séance d'entraînement intense, la fonction d'estimation du temps de récupération vous aide à déterminer combien de temps votre corps met pour récupérer complètement et être prêt pour la prochaine séance d'amélioration de la forme. Pendant la période de compte à rebours, des activités appropriées sont encore autorisées.

La récupération physique vous permet d'obtenir des bénéfices significatifs de l'entraînement, et les recommandations associées aident à maintenir les améliorations de la forme sans perdre les progrès des entraînements précédents.

La récupération physique vous permet de :

✮ Assurer une approche d'entraînement saine, équilibrée et efficace

✮ Maximiser les bénéfices de chaque séance d'entraînement

✮ Identifier le niveau d'entraînement optimal pour vous

✮ Optimiser les résultats d'entraînement au bon moment

✮ Prévenir le surentraînement et la baisse de forme

Lorsque vous terminez et enregistrez une activité sur la montre connectée QCY, le minuteur de compte à rebours affichera le temps nécessaire à votre corps pour récupérer et s'adapter à l'entraînement. Le compte à rebours varie de 0 heure à 4 jours.

Les facteurs clés dans l'estimation du temps de récupération incluent l'efficacité de l'entraînement de l'activité terminée et le temps restant du compte à rebours de récupération au début de l'activité. Le temps de récupération n'est pas une valeur cumulative simple ; il est réévalué dynamiquement par l'algorithme Fitness en utilisant les données de forme physique collectées pendant l'entraînement.

Seuil de lactate

Il sert de guide ultime pour l'entraînement en endurance et les zones d'entraînement personnalisées.

Le seuil de lactate est la limite définissant l'intensité de l'exercice—au-delà de ce point, le corps se fatigue rapidement. Une fois établi, le seuil de lactate permet d'ajuster les intervalles de course basés sur la fréquence cardiaque ou les plans d'entraînement cycliste basés sur la puissance. Comme votre seuil de lactate s'adapte à l'entraînement et évolue avec le temps, comprendre votre seuil actuel est crucial pour définir les méthodes d'entraînement optimales et mettre en œuvre des stratégies d'amélioration efficaces. Les coureurs et cyclistes qui utilisent le seuil de lactate comme plafond peuvent construire une base pour un entraînement à long terme tout en évitant les inconforts liés au surentraînement.

✮ Facteurs prédictifs de la performance en endurance

✮ Déterminer le rythme optimal pour atteindre les objectifs

✮ Personnaliser les zones de fréquence cardiaque pour divers sports

✮ Suivre les progrès et inspirer l'amélioration des performances

Équipée de l'algorithme Gomore Fitness, la montre connectée QCY nécessite une estimation stable du VO2 max et l'enregistrement de données de fréquence cardiaque de haute qualité couvrant toute la plage d'intensité (de faible à élevée). Ces données peuvent être collectées par deux méthodes : des tests dédiés de détection du seuil de lactate, ou calculées à partir d'activités de course régulières incluant des données de fréquence cardiaque de haute qualité dans toutes les zones.

Vous pouvez utiliser l'application Seuil de Lactate intégrée à la montre pour obtenir votre fréquence cardiaque et vos données de puissance personnalisées au seuil de lactate en suivant les instructions dans l'application.

Statut d'entraînement

Le statut d'entraînement vous aide à comprendre les changements de niveau de forme après un entraînement à long terme, fournissant une vue d'ensemble des habitudes d'entraînement au fil du temps pour obtenir des informations sur les conditions réelles d'entraînement. Il offre une perspective complète pour révéler vos progrès réels en matière d'entraînement. Que votre entraînement ait amélioré ou non votre niveau de forme, le statut d'entraînement est crucial pour déterminer l'efficacité globale de l'entraînement et de la récupération, ainsi que pour identifier l'entraînement approprié.

Grâce au statut d'entraînement, vous pouvez identifier les périodes de performance maximale, de surentraînement, de récupération ou d'entraînement insuffisant, ce qui permet d'évaluer et d'ajuster les plans d'entraînement.

Le statut d'entraînement analyse les schémas du VO2 max et l'historique de la charge d'entraînement pour interpréter votre condition d'entraînement actuelle.

La montre connectée QCY génère une métrique d'entraînement facile à comprendre basée sur votre charge d'entraînement historique et les tendances des variations de l'indice de forme. En se basant sur les tendances de votre charge d'entraînement et de votre indice de forme au cours des 7 derniers jours, le système fournit des conseils d'entraînement pour poursuivre l'exercice.

Comme la charge d'entraînement et les enregistrements sont essentiels pour la précision et la praticité de cette fonctionnalité, vous devez utiliser l'appareil pour un entraînement régulier pendant plus d'une semaine afin d'afficher et de mettre à jour les données de statut d'entraînement.

Statut	Relation	Description
Période sans statut	Charge d'entraînement - Indice de forme -	Aucun entraînement n'a été effectué au cours des 7 derniers jours, ou il s'est écoulé moins de 7 jours depuis la première séance d'entraînement (informations limitées). Il est recommandé de commencer l'entraînement et d'attendre 7 jours après la première séance pour obtenir un nouveau statut d'entraînement.
Période de surentraînement	Charge d'entraînement ↑ Indice de forme ↓	Par rapport aux 7 derniers jours, la charge d'entraînement cumulative a considérablement augmenté, tandis que l'indice de forme a diminué. Il est recommandé de réduire le courant